一、深呼吸的自我調(diào)節(jié)法

作用：緩解張情緒人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦足夠的氧氣，因此有助于恢復(fù)心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態(tài)，同時能緩解緊張的心理情緒。

步驟：

1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢把注意力集中在呼吸上。

2.深深吸進(jìn)一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。

3.憋住氣，保持一會兒（約10秒），注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。

4.慢慢把氣吐出來，再均勻呼出來。每吐一口氣，同時想像“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

5.重復(fù)做一次，深深吸進(jìn)一口氣，保持一會（大約10秒）。然后慢慢把氣呼出來。

這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標(biāo)志。

二、放松肌肉自我減壓法

作用：緩解緊張情緒人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經(jīng)系統(tǒng)不能同時處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態(tài)，因此，當(dāng)人的全身肌肉處于松弛狀態(tài)時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標(biāo)都會產(chǎn)生與焦慮狀態(tài)完全相反的變化。

步驟：

1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受（約10秒）。請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺。完成之后，停頓一會兒，重復(fù)做一次。

2.開始放松雙臂。先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會，感受雙臂肌肉的緊張（約10秒）。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。停一停，之后再做一次。

3.開始練習(xí)如何放松雙腳。緊繃雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。停一停，之后再做一次。

4.放松小腿部位的肌肉。請將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。

5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。

6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會。然后，徹底放松。（停一停）開始轉(zhuǎn)動眼球，從上至左、至下、至右、加快速度。再朝反方向旋轉(zhuǎn)眼球，加速，然后停下來，放松，徹底放松。（停一停）要緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒，接著放松，徹底放松，（停一停，）用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會兒，接著放松，徹底放松。（停一停）收緊你的下巴，用力，保持一會兒，放松，徹底放松。

7.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。接著放松至徹底放松。

8.向內(nèi)收緊雙肩，用力收，保持一會。然后放松，徹底放松。

9.請?zhí)痣p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力，保持一會，然后放松，徹底放松。

10.繃緊臀部肌肉，用力上提，保持一會。然后放松，徹底放松。再做一次。

休息三分鐘，從頭至尾再做一遍。

希望大家都能保持個愉悅的心情迎接考研。